老化の原因「糖化」を食い止める!大切なのは血糖値が上がらない食事方法

  • 公開日:2017/11/14

「糖化」は老化を促進させる原因として知られるようになってきましたが、具体的に体にどのようなことが起こるのでしょうか?
糖化は健康への影響や老化、肌質を変化させるなどさまざまな影響を及ぼします。

私たちが生きていくうえでどうしても避けることのできない糖化ですが、工夫次第で糖化を最小限に収めることもできるのです。
糖化と関係する血糖値についてやおすすめの食事方法など糖化を防いで健康にいつまでも若々しくいれる秘訣をお教えします!

体の焦げ=糖化とは?


老化を進行させたり健康に影響があるものといえば「活性酸素」による「錆付き」が有名でしたが、最近は糖化による影響にも注目が集まっているのです。
糖化は「体の焦げ」とも言われていて、食事で摂取した糖質が体内でたんぱく質と結びつき、体温に反応してAGEs(糖化最終生成物)という物質が作られることで起こります。

AGEsは細胞を劣化させる原因になっていて、さまざまな健康への影響、肌質を悪くするなどの美容面への影響にも関わっていると言われています。
年齢を重ねると心配になる動脈硬化も糖化が関係していると言われているんです。

糖化を焼き菓子に例えてみましょう。
ホットケーキやクッキーは生地を焼いて作る焼き菓子です。
生地を焼いていくと徐々に褐色になっていきますが、この「焦げ色が付く」現象こそが糖化です。
生地に含まれる糖質、たんぱく質が熱によって変性し焦げ色が付きます。

このような現象が体内で起こるとどうなるのでしょうか?

糖化による肌や健康への影響とは


糖化が起こると健康にも美容にも影響します。

◆肌への影響
糖化とはたんぱく質と余分な糖が繋がることで起こる現象ということを説明しました。
私たちの肌のハリや弾力は、コラーゲンエラスチンによって保たれています。
エラスチンはコラーゲン同士を繋げて弾力とハリを保つ働きがある物質です。
どちらもたんぱく質から構成されていますから糖ともくっつきやすいんです。

余分に糖を摂取するとエラスチンとコラーゲンのたんぱく質と糖が繋がり、肌の弾力やハリを保つ機能が衰えるだけじゃなく水分の保持能力も落ちてしまうので固い肌、うるおいを感じられない肌になってしまいます。
固い肌は栄養が行き渡りにくく、化粧水の浸透も悪くなるためターンオーバーの乱れ、シミや乾燥などのトラブルにも繋がるでしょう。

また、コラーゲンは本来色はなく透明ですが、糖と結びつき糖化現象を起こすと徐々に黄ばみ、黄ばんだコラーゲンが溜まると肌はくすんでしまうのです。
肌の奥で糖化するのはもちろん表皮にも影響があります。
表皮の角層もたんぱく質でできているので、糖化現象は十分起こり得るのです。
肌の表面が糖化し褐色に変色するくすみは黄色っぽいのが特徴で黄ぐすみと呼ばれます。

ターンオーバーの乱れ、肌が固くなることでこのような肌への影響が考えられます。

・ハリ、弾力の低下
・肌のごわつき
・たるみ
・シワ
・乾燥
・ターンオーバーの乱れ
・シミ
・黄ぐすみ

◆健康への影響
糖化はたんぱく質がある場所ならどこでも起こる可能性があるため、たんぱく質から構成される全身に影響があるといっても過言ではありません。
健康診断を受けたことがある方は見たことがあるかもしれませんが「HbA1c」「グリコアルブミン」という項目はAGEsのことです。

血液中にAGEsが増えると血管の内壁を傷付けられてしまいます。
傷付いた血管を修復、回復させようとそこに血栓ができ血管が狭まったり固くなることで高血圧や動脈硬化などに繋がる可能性があるのです。

血管が衰えたり、狭まることで起こる合併症は他にも心筋梗塞、脳梗塞、脳出血、腎臓病などさまざま。
血管に影響することでこれだけの病のリスクが跳ね上がってしまうのです。
重大な病気に繋がるのはもちろんのこと、血管の働きが弱まると全身に酸素や栄養を届ける働きも衰えてしまいますから集中力の低下、眠気、倦怠感などちょっとした体の不調にも繋がります。

大切なのは食生活!血糖値と糖化の関係


糖化は余分な糖の摂取により起こる反応なので、血糖値や食生活とは深い関係があります。
糖はエネルギー源としてなくてはならない存在ですが、不規則な食生活糖分の多い食事は血糖値を急激に増やし血中に糖分が溢れてしまうことに。

特に朝食を抜いている方など、食事と食事の間を開け過ぎている方は要注意。
食事をしない状態が長く続くと血糖値が大きく下がり、低血糖による不調を起こさないためにグルカゴンというホルモンが分泌され体の防衛反応として血糖値を上げようと働きます。
血糖値を上げようとする働きが起こっている状態で食事をとると、食事による血糖値の上昇とグルカゴンによる働きで一気に血糖値が急上昇し、体には余分な糖で溢れかえり糖化現象が起こりやすい状態になってしまうのです。

食事の時間にきちんと食べているという方でも、食事の内容によっては血糖値が急上昇するので気を付けましょう。
まず、血糖値を正常に保ちグルカゴンの働きを活発にさせないようにするためには食事を抜かないこと。
そして、血糖値を急上昇させない食事をよく噛んでゆっくり食べることが大切です。
ゆっくり食べることで食べ過ぎによる糖の過剰摂取も防ぎます。

では、血糖値を急上昇させない食生活や糖化しにくい、糖化を防ぐ食事とはどのようなものなのでしょうか?

血糖値が上がりにくい食事方法と体の糖化を防ぐ食事


血糖値を上げにくい食生活では、糖質を避けることが最も効果的ですがエネルギー源である糖質をすべてカットすることは健康に悪くグルカゴンによる影響も心配なので必要なだけの糖質を摂取できる食生活を心がけます。

血糖値を上げにくい食生活において大切なことは

・朝食を食べる
・食事と食事の間を開け過ぎない
・糖質の過剰摂取をしない
・血糖値を上げやすい食べ物を控える
・糖質の吸収を抑える食べ物を一緒に食べる

このような点を心がけることを前提に考えていきましょう。

血糖値を上げやすい食べ物というのは消化が早いもの
砂糖を使った料理やお菓子、果物に含まれるブドウ糖は血糖値が上がりやすい食べ物に分類されます。
これらは単純構造で消化に負担がかからずに吸収されるため、血中に糖が増えやすいんです。

また、果物は体にも美容にも良いとたくさん食べる方がいますが、果物に含まれる果糖は満腹感を感じにくく食べ過ぎる可能性があり、結果として糖を過剰に摂取してしまう可能性があるので果物の食べ過ぎには気を付けましょう

ただ、生の果物は水分や他の栄養もあるため余程食べ過ぎない限りは問題がないと思われますが、ドライフルーツは水分が少なく果糖の割合が多いため、ドライフルーツの食べ過ぎはよくありません。
逆に、豆類、玄米、全粒粉食品は消化に時間がかかる食品なので食べても血糖値の上昇はゆるやかです。
これらは「皮」に覆われているので消化に時間がかかる上、皮に食物繊維などの他の成分が含まれているので糖の吸収が抑えられます

血糖値を上げにくく、なおかつ体の糖化を防ぐ食事のポイントとしては食べる順番を決める食事法が効果的です。
食べる順番は野菜を先に食べるのが理想的。
野菜の食物繊維が糖質の吸収を防ぐので、食事の一番最初には食物繊維豊富な食べ物、次にたんぱく質、最後に糖質を含む食べ物の順にすると血糖値が急上昇しないので、糖化を防ぐことに繋がります。

まとめ~毎日の食生活のちょっとした工夫で糖化を予防しよう~


糖化が私たちの肌や健康に及ぼす影響はとても怖いものでしたね。

「そういえば肌のくすみが黄色っぽいような…」
「食事のとり方が悪いかも」
「甘いものがやめられない」

という方は、糖化が既に起こっているか起こりやすい状態になっているかも。
健康にも美容にも悪影響しかない糖化をなるべく起こさないよう、生活習慣や食生活の見直しをしてみてください。
そうすることで健康維持やエイジングケアに役立っていくでしょう。

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