イチから知りたい糖質OFF!糖質制限ダイエットの基本ルール

  • 公開日:2017/07/04

色々あるダイエットの中でも糖質制限(糖質オフ)は高い効果があると人気の方法になっていますよね。
どんなダイエットかは知っている人が多いと思います。
簡単に言うと糖質を含む食べ物を控える(コントロールする)という方法です。

確かにダイエット効果は高いのですが、なぜ糖質制限すると痩せることができるのでしょうか。
そんな素朴な疑問から糖質オフダイエットの正しいやり方まで、これから挑戦したい方にぴったりの情報をお届けします。

糖質制限・糖質オフとは?


糖質制限ダイエットは「常に糖質オフを意識した食事をして、好きな物を食べることができない!」というイメージが強いですが、それは間違えた認識です。

正しい方法は…

・糖質オフと言っても全てカットしてはいけない
・最大でも2か月を目途に行う
・1日に摂取する糖質量を把握する

(1日の糖質摂取量は体重1kgにつき1gなので求め方は簡単です。例=体重60kgの方は60g、70kgは70g、80㎏は80g…)
・週に最低2回のトレーニング、運動をする
・タンパク質を摂取する

これらのポイントを意識していきましょう!

糖質オフで痩せることができる理由

①血糖値×インスリンの関係
糖質を摂取すると体内でブドウ糖に変わり血液の中をめぐります。
血糖値とは血液中のブドウ糖の量が表示されているのです。
食事の後には食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に変わりぐっと血糖値が上がってしまいますが、正常値に戻すためにインスリンというホルモンのひとつが分泌されるように体はできています。
(インスリンの働きが極端に少なく血糖値が高いままになってしまうのが糖尿病。)

しかし、インスリンはブドウ糖を取り込んで脂肪に変え「脂肪を体に蓄える」「脂肪の分解を抑える」という性質があるので糖質の摂り過ぎは肥満になるばかりか痩せにくい体質になってしまうのです。
糖質制限は血糖値の摂取そのものを減らすので脂肪を蓄えない、脂肪の分解をしやすい体質に変わりダイエットが上手くいくのです。

②カロリー摂取が減る
糖質を含む炭水化物や甘い食べ物はカロリーが高いです。
糖質オフの生活をすることで単純にカロリー摂取を減らせるので痩せるという仕組みとなっています。
摂取カロリー<消費カロリーの状態にすると例え運動をしていなかったとしても痩せることは可能です。
こちらでは健康と美しく痩せるために運動を取り入れることを推奨しています。

<注意点>
・糖質はエネルギーとして使われるもの。全て糖質をカットすると体力の低下、集中できないなどの悪影響があります。
・初めての方は1日1食を糖質オフの食事にする所からスタートするのがおすすめ。
・体調不良を感じる場合は中止する。
・最大2か月を目途に行う。長期間続けると体調不良や体力の低下につながることがあります。まずは2か月やりきることを目標に。

基本のルール&糖質制限ダイエットを成功へ導くカギ


①好きな物を全く食べられなくなる訳ではない
糖質制限=食事制限のことですが、好きな食べ物が全く食べられなくなる訳ではありません。
糖質を含む食品も多少食べられますし、良質なタンパク質豊富な肉や魚、野菜などは満足するまで食べていいのです。

焼肉、しゃぶしゃぶ、ステーキ、お刺身、鍋など色々食べられるものは多いのだと思うと気が楽になりませんか?
インスリンが糖質を取り込んで脂肪に変わるのが肥満に繋がる訳なので、糖質オフの食品を毎日暴飲暴食しない限りは太りにくくなるでしょう。

②糖質の多い食品を把握する
糖質を多く含む食品を把握し、食べるのをやめるか量を減らしましょう。
把握しておくと外食の際やお買い物の時に「これは糖質が多いからやめよう」「これよりもあっちの方が体にいい」とスムーズに注文、買い物ができます。
色々な食品があるので全てを紹介することはできませんが、こちらが控えたい食べ物と食べてもOKな食べ物の一例です。

・糖質制限中に控えたい食べ物
パン類(菓子パンは要注意)、ごはん類、麺類、イモ類、レンコン、とうもろこし、ニンニク、栗、洋菓子、バナナ、桃、柿、練り物(かまぼこ、はんぺん、魚肉ソーセージなど)、ビール、日本酒
ビールや日本酒は控えるべきお酒ですが、蒸留酒の焼酎、ウィスキーなどは糖質ゼロなので飲んでもOKです。

・糖質の少ないおすすめの食べ物
肉類、ソーセージ、タコ、イカ、青魚、貝類、甲殻類、ほうれん草、キノコ類、レタス、もやし、枝豆、小松菜、ブロッコリー、海藻類、プロセスチーズ、卵、豆腐、ナッツ類

③1日1~2食は炭水化物も食べてOK
いきなり糖質制限生活をするから全て食べられなくなるのは人によってはかなりのストレスになるでしょう。
ストレスを溜めてまで糖質制限する必要はありません。
3食のうち1食~2食は食べてもOKです。(それでも量は少な目に!)
全く食べないのも体に悪いので痩せるまで食べない!なんて無茶はNG。
ゆる~く、長続きできるようにするのがコツです。

※食事以外の場所で糖質を含む食べ物を食べていないか注意

糖質制限+運動で健康と美容を手に入れる


糖質オフと運動を意識した生活をするとこのような効果に期待ができます。

・ダイエット効果
・食後の眠気予防
・糖尿病、メタボ予防
・ニキビ予防
・肌ツヤアップ
・アトピーの緩和
・血液をサラサラにする
・基礎代謝アップ
・冷え性改善
・ボディラインを整える
・体力の向上
・肌と体のエイジングケア

健康にも美容にも良いことが分かりますね。
年齢を重ねると体や肌などさまざまな所に不調が出てきます。
いつまでも若く元気に美しく過ごすためにもぜひ糖質制限を行ってみてください。

まとめ~正しい糖質オフダイエットで健康で美しい体を手に入れよう~


糖質制限は間違えた方法で行うと体調不良を起こすこともあるので、基本的なルールは必ず守り無理のないように行ってくださいね。
正しく行えば健康的に、スムーズにダイエットを成功させられますよ。
体と肌の健康、エイジングケアにもとてもおすすめなのでぜひ糖質制限を取り入れてみてください。

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